Actividades que pueden ayudar a proteger la salud mental de los docentes
Elaborado por Unicef
Querido profe, sabemos que eres un gran cuidador y que buena parte de tu tiempo lo dedicas a contener a otros, incluidos tus estudiantes. Gracias por todo tu esfuerzo. En este momento de crisis también es importante que incorpores a tu rutina prácticas de autocuidado que te ayudarán a vivir este momento difícil con la mayor tranquilidad posible.
Lo que puedes hacer en soledad:
- Hacer conciencia de tu propio estado emocional. Es importante que te tomes un tiempo para identificar, poner nombre y permitir que se expresen tus propias emociones.
- Si sientes mucha angustia por lo ocurrido puedes desarrollar un ejercicio de respiración, es la más potente y sencilla estrategia de autorregulación bioquímica y psicológica. Inspira profunda y lentamente en cuatro tiempos, sostén la respiración en cuatro tiempos, exhala lentamente en cuatro tiempos, sostén sin aire contando hasta cuatro y repite. Repite este ejercicio varias veces al día por al menos 10 rondas.
- Cuando vivimos momentos de crisis y nuestra cabeza está muy agitada nos sirve mucho llevar la atención a la conciencia corporal, esto permite que la relación de la mente con el cuerpo se unifique. Se trata de obligar a tu mente a pensar en lo que tú le indiques. Puedes hacerlo comenzando por los pies, poniendo toda la atención en cómo se siente cada una de las partes, si hay alguna tensión o sensación física y respirando. Ve subiendo hasta llegar a tu cabeza. Si tienes acceso a internet puedes apoyarte escuchando este enlace: https://www.youtube.com/watch?v=xJa8VI39WWw
- Otra manera de regular tu ansiedad y tu miedo es el contacto físico. Si estás en soledad y necesitas recuperar tu calma, date abrazos a ti mismo. Esto activa el sistema de cuidado y le manda a tu cerebro la información de que está fuera de peligro desactivando el sistema de alerta. Puedes acompañar tu abrazo de algún mantra personal. Por ejemplo, “estamos bien, estamos a salvo, tenemos la fuerza para superarlo”
- Busca destinar un tiempo corto al desarrollo de una actividad placentera. Sabemos que es difícil en medio de la crisis, pero es importante que destines un espacio de tu día a escuchar música, ver un video divertido, cantar o bailar o cualquier otra actividad que a ti te produzca placer.
Lo que puedes incorporar a tus rutinas:
- Cuida tus hábitos de alimentación y sueño. Es normal que en este momento no sientas hambre y puede que también se encuentren alteradas tus rutinas de sueño. Aun así, debes destinar un tiempo a descansar y procurar que no se te pase ninguna de las comidas principales. Esto te mantendrá fuerte para afrontar los desafíos de este momento y ayudará a tu cerebro a recuperar sensación de control gracias a la incorporación de actividades regulares.
- Limita la exposición a noticias: Controla la cantidad de noticias sobre el conflicto que consumen. Las noticias constantes pueden aumentar la ansiedad. Infórmales sobre lo que necesiten saber y luego desconéctate.
- Incluye alguna actividad física si te es posible dentro de tu rutina cotidiana. Intenta por ejemplo caminar más rápido de lo normal o saltar un poco… cuando tu corazón se acelera se liberan sustancias químicas que ayudan a regular el malestar. Se llaman neurotransmisores y están disponibles para que nos sintamos mejor.
- Cultiva tus prácticas espirituales. Cualquiera que sea tu creencia, en este momento es muy importante que diariamente desarrolles algún ejercicio espiritual, esto ayuda a reducir la agitación mental y a inducir estados de calma.
Lo que puedes hacer con otras personas que también están viviendo esta emergencia:
Cuando vivimos situaciones críticas la presencia de los otros con quienes compartimos nuestra vida marcan la diferencia. No sobrevivimos sin la ayuda, el cuidado y el cariño de los otros, por eso también es muy importante que sepas lo siguiente:
- Cuando sentimos malestar físico o psicológico, pero alguien nos escucha con atención, nuestro cerebro libera una especie de analgésicos naturales que nos ayudan a sentirnos mejor. Busca conversar con otras personas que sean de tu confianza y comparte con honestidad lo que te está ocurriendo.
- Busca el contacto físico con personas de tu familia o de tu comunidad. Sentir el abrazo, el toque respetuoso y cálido de otras personas activa nuestro sistema de cuidado nos hace sentir seguros y promueve la compasión. No te aísles, es tiempo de estar juntos.
- Si estás aislado físicamente mantente en contacto con tus seres queridos a través de llamadas telefónicas o whatsapp. Puedes simplemente enviar mensajes de solidaridad y hacerles sentir que estás presente para ellos. Sentir que pertenecemos a algo mayor a nosotros mismos protege nuestra salud mental.
- Incorpora actividades que fortalezcan el vínculo comunitario, por ejemplo, cocinar juntos, cantar o simplemente conversar. Estas vivencias fortalecen los lazos y crean un sentido de apoyo mutuo.Participa en las labores de recuperación colectiva, esto incrementa el sentido de pertenencia, la cohesión social y la autoestima colectiva, elementos claves de la resiliencia comunitaria.