Actividades que pueden ayudar a proteger la salud mental de los docentes

Elaborado por Unicef

Querido profe, sabemos que eres un gran cuidador y que buena parte de tu tiempo lo dedicas a contener a otros, incluidos tus estudiantes. Gracias por todo tu esfuerzo. En este momento de crisis también es importante que incorpores a tu rutina prácticas de autocuidado que te ayudarán a vivir este momento difícil con la mayor tranquilidad posible.

Lo que puedes hacer en soledad:

  1. Hacer conciencia de tu propio estado emocional. Es importante que te tomes un tiempo para identificar, poner nombre y permitir que se expresen tus propias emociones.
  1. Si sientes mucha angustia por lo ocurrido puedes desarrollar un ejercicio de respiración, es la más potente y sencilla estrategia de autorregulación bioquímica y psicológica. Inspira profunda y lentamente en cuatro tiempos, sostén la respiración en cuatro tiempos, exhala lentamente en cuatro tiempos, sostén sin aire contando hasta cuatro y repite. Repite este ejercicio varias veces al día por al menos 10 rondas.
  1. Cuando vivimos momentos de crisis y nuestra cabeza está muy agitada nos sirve mucho llevar la atención a la conciencia corporal, esto permite que la relación de la mente con el cuerpo se unifique. Se trata de obligar a tu mente a pensar en lo que tú le indiques. Puedes hacerlo comenzando por los pies, poniendo toda la atención en cómo se siente cada una de las partes, si hay alguna tensión o sensación física y respirando. Ve subiendo hasta llegar a tu cabeza. Si tienes acceso a internet puedes apoyarte escuchando este enlace: https://www.youtube.com/watch?v=xJa8VI39WWw

  1. Otra manera de regular tu ansiedad y tu miedo es el contacto físico. Si estás en soledad y necesitas recuperar tu calma, date abrazos a ti mismo. Esto activa el sistema de cuidado y le manda a tu cerebro la información de que está fuera de peligro desactivando el sistema de alerta. Puedes acompañar tu abrazo de algún mantra personal. Por ejemplo, “estamos bien, estamos a salvo, tenemos la fuerza para superarlo”
  1. Busca destinar un tiempo corto al desarrollo de una actividad placentera. Sabemos que es difícil en medio de la crisis, pero es importante que destines un espacio de tu día a escuchar música, ver un video divertido, cantar o bailar o cualquier otra actividad que a ti te produzca placer.

Lo que puedes incorporar a tus rutinas:

  1. Cuida tus hábitos de alimentación y sueño. Es normal que en este momento no sientas hambre y puede que también se encuentren alteradas tus rutinas de sueño. Aun así, debes destinar un tiempo a descansar y procurar que no se te pase ninguna de las comidas principales. Esto te mantendrá fuerte para afrontar los desafíos de este momento y ayudará a tu cerebro a recuperar sensación de control gracias a la incorporación de actividades regulares. 
  1. Limita la exposición a noticias: Controla la cantidad de noticias sobre el conflicto que consumen. Las noticias constantes pueden aumentar la ansiedad. Infórmales sobre lo que necesiten saber y luego desconéctate.
  2. Incluye alguna actividad física si te es posible dentro de tu rutina cotidiana. Intenta por ejemplo caminar más rápido de lo normal o saltar un poco… cuando tu corazón se acelera se liberan sustancias químicas que ayudan a regular el malestar. Se llaman neurotransmisores y están disponibles para que nos sintamos mejor.
  1. Cultiva tus prácticas espirituales. Cualquiera que sea tu creencia, en este momento es muy importante que diariamente desarrolles algún ejercicio espiritual, esto ayuda a reducir la agitación mental y a inducir estados de calma.

Lo que puedes hacer con otras personas que también están viviendo esta emergencia:

Cuando vivimos situaciones críticas la presencia de los otros con quienes compartimos nuestra vida marcan la diferencia. No sobrevivimos sin la ayuda, el cuidado y el cariño de los otros, por eso también es muy importante que sepas lo siguiente:

  • Cuando sentimos malestar físico o psicológico, pero alguien nos escucha con atención, nuestro cerebro libera una especie de analgésicos naturales que nos ayudan a sentirnos mejor. Busca conversar con otras personas que sean de tu confianza y comparte con honestidad lo que te está ocurriendo.
  • Busca el contacto físico con personas de tu familia o de tu comunidad. Sentir el abrazo, el toque respetuoso y cálido de otras personas activa nuestro sistema de cuidado nos hace sentir seguros y promueve la compasión. No te aísles, es tiempo de estar juntos.
  • Si estás aislado físicamente mantente en contacto con tus seres queridos a través de llamadas telefónicas o whatsapp. Puedes simplemente enviar mensajes de solidaridad y hacerles sentir que estás presente para ellos. Sentir que pertenecemos a algo mayor a nosotros mismos protege nuestra salud mental.
  • Incorpora actividades que fortalezcan el vínculo comunitario, por ejemplo, cocinar juntos, cantar o simplemente conversar. Estas vivencias fortalecen los lazos y crean un sentido de apoyo mutuo.Participa en las labores de recuperación colectiva, esto incrementa el sentido de pertenencia, la cohesión social y la autoestima colectiva, elementos claves de la resiliencia comunitaria.